داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید. در واقع، تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی‌تان، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد.
یک رژیم غذایی سالم می تواند به
- به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می کند
- سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد
- فشار خون را متعادل می‌کند.
- کمک می کند وزن بدن مدیریت شود
- قند خون خود را کنترل کنید
یک رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه به نظر می رسد؟
خوردن انواع غذاهای سالم را در هر روز توصیه می کند. این شامل مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و انتخاب کمتر غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده است.
یک رژیم غذایی سالم شامل:
-1 خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه:
- این یکی از مهمترین عادات غذایی است. سبزیجات و میوه مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر) است و با سیر نگه داشتن طولانی مدت به شما کمک می کند بدن سالمی داشته باشید.
- در هر وعده غذایی و میان وعده نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.
-2 انتخاب غذاهای غلات کامل:
- غذاهای غلات کامل شامل نان و کراکر غلات کامل، برنج قهوه ای یا وحشی، کینوا، بلغور جو دوسر و جو پوست کنده است. آنها با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند. غذاهای غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری سالم و سیر بمانید.
- به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.
- یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.
-3 خوردن غذاهای پروتئینی
- غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو، نوشیدنی سویا غنی شده، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی از جمله شکار وحشی، شیر کم چرب، ماست های کم چرب، کفیر کم چرب و پنیرهایی با چربی و سدیم کمتر.
- پروتئین به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه ها و پوست کمک می کند.
- هر روز پروتئین بخورید.
- سعی کنید هر هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید و غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.
- محصولات لبنیمنبع عالی پروتئین هستند. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.
- یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.
-4 محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده
- غذاهای بسیار فرآوری شده ( اغلب فرا فرآوری شده نامیده می شوند) غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته و دارای مواد افزودنی زیادی هستند. در طول پردازش، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف می شوند و نمک و قند اضافه می شوند. نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: فست فودها، هات داگ، چیپس، کلوچه، پیتزای منجمد، گوشت اغذیه فروشی، برنج سفید و نان سفید.
- برخی از غذاهای کم فرآوری شده مشکلی ندارند.اینها غذاهایی هستند که کمی تغییر یافته اند اما حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند. غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای، سبزیجات و میوه های منجمد، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه ای، روغن و گیاهان خشک. وقتی به شما توصیه می‌شود از غذاهای فرآوری شده استفاده نشود شامل این غذاهای کم فرآوری شده می‌شود.
- تحقیقات انجام شده توسط Heart & Stroke نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده تقریبا نیمی از رژیم غذایی کانادایی ها را تشکیل می دهند.
-5 آب را به عنوان نوشیدنی خود قرار دهید
- آب از سلامتی حمایت می کند و بدون افزودن کالری به رژیم غذایی باعث هیدراتاسیون می شود.
- نوشیدنی های قندی از جمله نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای، آب میوه های 100%، نوشابه های گازدار و قهوه های طعم دار دارای قند زیادی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. نوشیدن کالری خالی آسان است و بدون اینکه متوجه شوید منجر به افزایش وزن می شود.
- از آب میوه حتی زمانی که 100% آب میوه است خودداری کنید. اگرچه آب میوه برخی از فواید میوه (ویتامین ها، مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به میوه دارد و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود. کانادایی ها باید میوه هایشان را بخورند نه اینکه بنوشند.
- هنگامی که آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم چرب بدون چربی و آب جوشانده قبلی رفع کنید.
چند نکته اضافه تر از کارشناسان:
- بیشتر وعده های غذایی خود را با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری شده در خانه تهیه کنید. از انواع پروتئین های مختلف به مقدار مناسب انتخاب کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید. استفاده از نام های جذاب برای هر روز می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. مانند عبارت”دوشنبه بدون گوشت”.
- ساختن یکبرنامه غذاییهر هفته – این کلید آماده سازی سریع و آسان وعده غذایی است.
- دستور العمل هایی را با سبزیجات و میوه های فراوان انتخاب کنید. هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن را هر روز انتخاب کنید، به خصوص سبزیجات نارنجی و سبز تیره.
- میوه ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده اما شیرین نشده، جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند.
- از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و در عوض آب بنوشید. شیر کم چرب و شیرین نشده نیز راه خوبی برای هیدراته ماندن است. یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید هر کجا که می‌روید آن را از آب پر کنید.
- وعده‌های غذایی را کوچک‌تر را مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز با میان وعده میل کنید(شش وعده کوچک). وقتی بیش از حد برای خوردن صبر می کنید، به احتمال زیاد گزینه های غذایی ناسالم را انتخاب می کنید. میان وعده های آسان در کیف خود برای مواقع اضطراری برای خوردن را نگه دارید.
منابع:
