کم تحرکی در افراد بالای 40 سال

اهمیت کم تحرکی در افراد میانسال و کهنسال

کم‌تحرکی در افراد بالای 40 سال اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا در این سنین بدن وارد دوره‌ای از تغییرات طبیعی می‌شود که شامل کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان و افت سوخت‌وساز پایه است. این تغییرات، در صورت همراه شدن با کم‌تحرکی، می‌توانند سرعت بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، پوکی استخوان و چاقی را افزایش دهند. همچنین، کم‌تحرکی باعث کاهش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شده و خطر آسیب‌دیدگی، ضعف عملکرد جسمی و وابستگی به دیگران در سنین بالاتر را افزایش می‌دهد. در کنار مشکلات جسمی، کم‌تحرکی اثرات روانی منفی مانند افسردگی، اضطراب و کاهش اعتماد به نفس نیز به همراه دارد، زیرا فعالیت بدنی با ترشح هورمون‌های شادی‌آور به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.

ضرورت مقابله‌ی جدی با کم تحرکی برای افراد بالای 40 سال

مقابله با کم‌تحرکی در این سنین از این جهت حیاتی است که نه‌تنها از بروز بسیاری از بیماری‌های غیرواگیر پیشگیری می‌کند، بلکه کیفیت زندگی و استقلال افراد را نیز حفظ می‌نماید. فعالیت بدنی منظم به بهبود عملکرد قلب و عروق، تنظیم قند خون، تقویت سیستم ایمنی و حتی افزایش سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند. در نتیجه، افزایش تحرک بدنی از طریق تمرینات منظم، حتی در قالب فعالیت‌های ساده‌ای مثل پیاده‌روی، می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی افراد بالای 40 سال داشته باشد و به آن‌ها امکان دهد تا دوران میانسالی و سالمندی را با انرژی و توانایی بیشتری سپری کنند.

چه کسی کم‌تحرک حساب می‌شود؟

فردی کم‌تحرک محسوب می‌شود که در هفته کمتر از 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید (مانند دویدن یا ورزش‌های هوازی) انجام دهد. همچنین، نشستن مداوم بیش از 6-8 ساعت در روز بدون استراحت‌های فعال، نشانه کم‌تحرکی است. حتی اگر فرد فعالیت ورزشی انجام دهد ولی بقیه زمان خود را کاملاً بی‌حرکت یا نشسته باشد، همچنان کم‌تحرک محسوب می‌شود.

14 مشکل کم تحرکی برای افراد بالای 40 سال

کم‌تحرکی یکی از عوامل مهم بروز مشکلات جسمی و روانی در افراد بالای 40 سال است. در ادامه، به برخی از مشکلات و بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی می‌پردازم:

1_ چاقی و اضافه‌وزن

عدم فعالیت بدنی باعث کاهش مصرف کالری و انباشت چربی در بدن می‌شود. این وضعیت خطر بروز بیماری‌های متابولیکی را افزایش می‌دهد. چاقی و اضافه وزن باعث  افزایش خطر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سکته، می‌شود.

2_  بیماری‌های قلبی-عروقی

کم‌تحرکی باعث ضعف عضلات قلب، کاهش گردش خون و افزایش فشار خون می‌شود و درنتیجه  خطر آترواسکلروز، حمله قلبی، و نارسایی قلبی، را افزایش می‌دهد.

3_ دیابت نوع 2

فعالیت بدنی به تنظیم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. کم‌تحرکی مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.  مشکلات چشمی، کلیوی، و عصبی ناشی از دیابت، به دنبال کم تحرکی، خواهند آمد.

4_ پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان

ورزش‌های وزنی و مقاومتی باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند. کم‌تحرکی سرعت تحلیل استخوان را افزایش می‌دهد.خطر شکستگی‌های استخوانی به‌ویژه در لگن، ستون فقرات و مچ دست، می توانند به دنبال کم تحرکی و ورزش نکردن، فرد را دچار کنند.

5_  ضعف عضلانی و سارکوپنی

کم‌تحرکی باعث کاهش توده و قدرت عضلانی می‌شود. این وضعیت در افراد مسن‌تر به سارکوپنی (تحلیل عضلات) منجر می‌شود. عواقب آن می‌تواند شامل، کاهش توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و افزایش خطر زمین‌خوردن، باشد.

6_  افزایش خطر سرطان‌ها

مطالعات نشان داده‌اند کم‌تحرکی با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مثل سرطان روده بزرگ، پستان و رحم مرتبط است. سرطان معمولا باعث کاهش طول عمر و افزایش هزینه‌های درمانی، می گردد.

7_  مشکلات گوارشی

کم‌تحرکی باعث کندی حرکت دستگاه گوارش و کاهش عملکرد روده‌ها می‌شود. تاثیر آن در سیستم گوارش باعث  یبوست مزمن و افزایش خطر بیماری‌هایی مانند بواسیر و دیورتیکولیت، خواهد شد.

8_  افزایش خطر افسردگی و اضطراب

ورزش باعث ترشح اندورفین و بهبود خلق‌وخو می‌شود. کم‌تحرکی با افزایش سطح استرس و کاهش سلامت روان مرتبط است. افسردگی و اضطراب باعث کاهش کیفیت زندگی و تشدید مشکلات روانی، می‌شوند.

9_  کاهش سلامت مفاصل

کم‌تحرکی باعث کاهش انعطاف‌پذیری مفاصل و تحلیل غضروف می‌شود.  این یعنی  افزایش خطر آرتروز و درد مفاصل.

10_ بیماری‌های تنفسی

فعالیت بدنی به تقویت عضلات تنفسی و بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند. کم‌تحرکی باعث کاهش ظرفیت تنفسی می‌شود. و درنتیجه  افزایش خستگی و کاهش تحمل فعالیت‌های روزمره، را به دنبال خواهد داشت.

11_ اختلالات خواب

ورزش باعث بهبود کیفیت و تنظیم چرخه خواب می‌شود. کم‌تحرکی می‌تواند منجر به بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت شود. اختلالات خواب باعث بروز خستگی روزانه و کاهش تمرکز، می‌شود.

12_  کاهش ایمنی بدن

فعالیت بدنی باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. کم‌تحرکی خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. کاهش میزان ایمنی بدن، باعث  افزایش دوره‌های بیماری و طولانی‌تر شدن زمان بهبودی بیماری‌ها، خواهد شد.

13_  کاهش عملکرد شناختی

ورزش جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد. کم‌تحرکی با کاهش عملکرد شناختی و افزایش خطر زوال عقل مرتبط است و نتیجه‌ی آن مشکلات حافظه و تمرکز، خواهد شد.

14_  افزایش مرگ‌ومیر زودرس

کم‌تحرکی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر مرگ‌ومیر زودرس است که بر بیماری‌های قلبی، متابولیکی و حتی روانی اثر دارد.

7روش آسان برای افزایش تحرک در افراد میانسال و کهنسال

1_ پیاده‌روی روزانه

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای افزایش تحرک. می‌توان با 10 دقیقه پیاده‌روی شروع کرد و به تدریج به 30 دقیقه در روز رساند. پیاده‌روی در فضای باز یا حتی داخل خانه برای بهبود سلامت قلب و گردش خون مفید است.

2_ تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری

حرکات ساده کششی صبحگاهی یا قبل از خواب به کاهش خشکی عضلات و مفاصل کمک می‌کند و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. این تمرینات برای افراد با هر سطح از توانایی مناسب است.

3_ استفاده از پله به جای آسانسور

جایگزینی آسانسور با پله‌ها یک روش مؤثر و کم‌هزینه برای فعالیت بدنی روزانه است. حتی بالا رفتن از چند پله در طول روز می‌تواند به تقویت عضلات پا و قلب کمک کند.

4_ تمرینات خانگی سبک

استفاده از وسایل ساده‌ای مثل صندلی برای اسکات، بطری آب به عنوان وزنه، یا توپ‌های ورزشی کوچک برای تقویت عضلات، گزینه‌ای قابل دسترس و کاربردی است.

5_ فعالیت در خانه و باغچه

انجام کارهایی مثل مرتب کردن خانه، جابجایی اشیا سبک، یا رسیدگی به گل و گیاه در باغچه، تحرک بدنی را افزایش داده و هم‌زمان حس نشاط را تقویت می‌کند.

6_ ایستادن و حرکت در فواصل طولانی نشستن

برای افرادی که زمان زیادی را نشسته می‌گذرانند، بلند شدن هر 30-60 دقیقه و انجام حرکات ساده مثل قدم زدن یا کشش می‌تواند از عوارض کم‌تحرکی جلوگیری کند.

7_ بازی‌های حرکتی یا گروهی

بازی‌هایی مثل بولینگ، بدمینتون، یا حتی فعالیت‌های سبک مثل رقص با موسیقی، گزینه‌ای سرگرم‌کننده برای افزایش تحرک هستند و می‌توانند به صورت فردی یا در گروه انجام شوند.