تغذیه در افراد بالای 40 سال

 

چرا تغذیه برای افراد بالای 40 سال بسیار اهمیت دارد؟

با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد، توده عضلانی کم می‌شود و نیازهای غذایی تغییر می‌کند. تغذیه مناسب می‌تواند:

باعث پیشگیری از بیماری‌هاشود.  بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و پوکی استخوان با تغذیه مناسب کنترل یا پیشگیری می‌شوند. تغذیه ی مناسب به تقویت سیستم ایمنیبدن کمک می کند.  رژیم غذایی متعادل سیستم ایمنی را تقویت کرده و از عفونت‌ها و بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. به علاوه تغذیه ی مناسب باعث حفظ انرژی و کیفیت زندگیمی گردد.  تغذیه خوب به حفظ انرژی، سلامت روان و عملکرد جسمانی کمک می‌کند.

 

چطور یک فرد بالای 40 سال متوجه شود که دچار سوء تغذیه است؟

 

اگر یک یا چندتا از علائم ذیل را دارید، احتمالا دچار سوء تغذیه هستید:

1_ کاهش وزن ناخواسته

2_ احساس خستگی مداوم و کاهش انرژی

3_ ریزش مو یا شکنندگی ناخن‌ها

4_ کم‌رنگی پوست یا کم‌خونی

5_ کاهش قدرت سیستم ایمنی و عفونت‌های مکرر

6_ مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال

اگر این علائم را داشتید با مشاوره با متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم مناسب، ضمن انجام آزمایش‌های خون برای ارزیابی وضعیت ویتامین‌ها و مواد معدنی و بررسی وزن و شاخص توده بدنی (BMI)، با کمک و راهنمایی مشاور نسبت به اصلاح تغذیه و رژیم غذایی اقدام نمایید.

 

6 اصل تغذیه برای افراد بالای 40 سال

1_ پروتئین کافی:  برای حفظ و بازسازی عضلات؛ منابع خوب شامل گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب.

2_ کربوهیدرات‌های پیچیده:  نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر؛ برای تأمین انرژی و کنترل قند خون.

3_ چربی‌های سالم:  مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب برای سلامت قلب.

4_ ویتامین‌ها و مواد معدنی:  مصرف سبزیجات برگ‌سبز، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها برای تأمین ویتامین C، D، E و کلسیم ضروری است.

5_ فیبر:  برای بهبود گوارش و پیشگیری از یبوست؛ سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل منابع عالی هستند.

6_ آب کافی:  برای هیدراته نگه داشتن بدن و بهبود عملکرد کلی.

 

7 پیشنهاد طب سنتی ایرانی برای تغذیه‌ی افراد بالای 40 سال

اول_ مصرف غذاهای گرم و متعادل: غذاهای گرم مانند عسل، خرما و زعفران، به تقویت قوای جسمانی کمک می‌کند.

دوم_ مصرف دمنوش‌ها: دمنوش‌های گیاهی مانند چای سبز، به‌لیمو و آویشن برای بهبود گوارش و آرامش مناسب هستند.

سوم_ استفاده از روغن‌های طبیعی: مانند روغن زیتون و کنجد برای سلامت قلب و مفاصل.

چهارم_ خوراکی‌های مقوی و مفید: استفاده از بادام، گردو، سنجد و شیر برای تقویت استخوان‌ها و بهبود انرژی.

پنجم_ پرهیز از غذاهای سرد و سنگین: مانند ماست و خیار، که ممکن است باعث سردی مزاج و مشکلات گوارشی شوند.

ششم_ تقویت دستگاه گوارش: مصرف آب گرم و عسل ناشتا و زردچوبه در غذا برای بهبود عملکرد معده و کبد توصیه می‌شود.

هفتم_ تنظیم وعده‌ها: وعده‌های سبک و متعدد، شامل صبحانه مقوی، نهار متعادل، و شام سبک.

 

10 نوع غذایی که برای افراد بالای 40 سال توصیه نمی‌شود

برای افراد بالای 40 سال، برخی غذاها می‌توانند مضر باشند یا باید مصرف آن‌ها محدود شود، زیرا این غذاها ممکن است باعث افزایش خطر بیماری‌ها و مشکلات سلامت شوند. در ادامه، این غذاها و دلایل عدم توصیه آن‌ها آورده شده است:

1_  غذاهای پرچرب و سرخ‌شده

مثل  سیب‌زمینی سرخ‌شده، فست‌فودها، مرغ سوخاری. این غذاها حاوی چربی‌های اشباع و ترانس هستند که کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا می‌برند.

 

2_  قندهای اضافه‌شده و غذاهای شیرین

به عنوان نمونه کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی. مصرف زیاد قند باعث افزایش وزن، مقاومت به انسولین، و خطر دیابت نوع 2 می‌شود. همچنین ممکن است انرژی کوتاه‌مدتی بدهد اما در درازمدت باعث خستگی شود.

 

3_ نمک زیاد و غذاهای فرآوری‌شده

چیپس، سوسیس، کالباس، غذاهای کنسروی و شور، نمونه‌هایی از این نوع غذاها هستند. مصرف زیاد نمک منجر به افزایش فشار خون و خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی می‌شود.

 

4_  گوشت قرمز و فرآوری‌شده زیاد

این نوع غذاها مانند  استیک چرب، همبرگر، گوشت‌های دودی و کنسروی، حاوی چربی‌های اشباع و نیتریت هستند که خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهند.

 

5_  محصولات لبنی پرچرب

کره، خامه، پنیرهای چرب  جزو این گروه از غذاها هستند. لبنیات پرچرب می‌توانند به افزایش کلسترول خون و تجمع چربی‌های مضر در بدن منجر شوند.

 

6_  غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

نان سفید، برنج سفید، پاستای سفید نمونه‌هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. این غذاها باعث افزایش سریع قند خون شده و سطح انرژی بدن را به طور ناپایدار کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانند به دیابت و افزایش وزن کمک کنند.

 

7_ نوشیدنی‌های الکلی

مصرف الکل می‌تواند به کبد آسیب بزند، باعث کم‌آبی بدن شود و خطر بیماری‌های قلبی و کبدی را افزایش دهد.

 

8_ غذاهای حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده

غذاهای آماده، سوپ‌های بسته‌بندی‌شده، سس‌های صنعتی، الویه‌ی آماده و مانند آن. این دغذاها به دلیل وجود افزودنی‌ها ممکن است باعث التهاب و مشکلات گوارشی شوند و مصرف زیاد آن‌ها برای سلامت کلی مضر است.

 

9_  غذاهای سرد و سنگین از دیدگاه طب سنتی

ماست با خیار، ترشی‌های زیاد. این غذاها ممکن است در افراد با مزاج سرد، مشکلات گوارشی و ضعف عمومی ایجاد کنند.

 

10_  کافئین بیش از حد

مصرف بیش از حد قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا ومانند آن باعث اضطراب، بی‌خوابی و افزایش فشار خون شود.

 

تعداد و زمان وعده‌های غذایی برای افراد بالای 40 سال

 

برای سلامت افراد بالای 40 سال، توصیه می‌شود 3 وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و 2 میان‌وعده سبک در طول روز مصرف شود. این برنامه غذایی کمک می‌کند سطح انرژی ثابت بماند، متابولیسم تنظیم شود و از افت قند خون جلوگیری شود.

وعده  صبحانه

صبحانه بهتر است بین ساعت 7 تا 9 صبح، میل شود. توصیه می شود که صبحانه شامل پروتئین‌ها (تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب)، فیبر (نان سبوس‌دار)، و چربی‌های سالم (گردو یا بادام) باشد.  افزودن میوه تازه (سیب، موز، پرتقال) یا یک لیوان آبمیوه طبیعی برای تأمین ویتامین‌ها، در وعده‌ی صبحانه مناسب است.

برای صبحانه توصیه می‌شود، ضمن پرهیز از مصرف قندهای تصفیه‌شده (کیک، شیرینی) و نوشیدنی‌های صنعتی مانند آبمیوه‌های بسته‌بندی‌شده. مراقب استفاده بیش از حد از کره یا خامه، باشید.

 

میان‌وعده صبحگاهی

زمان مناسبتر میان وعده‌ی صبحگاهی، بین ساعت 10:30 تا 11:30 صبح، می‌باشد. یک میوه تازه یا یک مشت مغزها (بادام، پسته).

ماست پروبیوتیک کم‌چرب یا یک لیوان دوغ طبیعی، پیشنهادهایی برای میان وعده‌ی صبحگاهی هستند. سعی کنید از مصرف میان‌وعده‌های پرچرب یا شور (چیپس، بیسکویت‌های صنعتی)، اجتناب کنید.

 

وعده  ناهار

زمان میل کردن ناهار بین ساعت 12:30 تا 2 بعدازظهر، می‌باشد. یک وعده کامل ناهار حاوی پروتئین (مرغ، ماهی، حبوبات)، کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار) و سبزیجات تازه یا پخته، می‌باشد. مصرف سالاد با روغن زیتون و آب‌لیمو، بسیار مناسب است. در وعده ناهار از مصرف غذاهای سرخ‌شده یا چرب، پرخوری یا مصرف غذاهای سنگین که هضم آن‌ها دشوار باشد، پرهیز کنید.

 

میان‌وعده عصرانه

بین ساعت 4 تا 5 عصر، میتوانید میان وعده عصرانه را میل نمایید. در این میان وعده میتوانید یک عدد میوه، چای سبز یا یک لیوان شیر کم‌چرب یا نان و پنیر با سبزی تازه، میل کنید. از مصرف شیرینی‌های پرقند یا تنقلات شوردر این میان وعده امتناع کنید.

 

وعده  شام

زمان مناسب برای میل کردن شام، بین ساعت 7 تا 8:30 شب می‌باشد. برای شام، غذای سبک مانند سوپ سبزیجات، مرغ آب‌پز یا کبابی، یا سالاد با پروتئین به همراه ماست کم‌چرب برای بهبود هضم، توصیه می‌شود. دقت کنید در وعده شام از مصرف غذاهای سنگین، سرخ‌شده یا دیر هضم مانند گوشت‌های چرب، پرهیز نمایدد. همچنین مصرف شام نزدیک به زمان خواب، اصلا توصیه نمی‌شود.

 

بایدها و نبایدهای کلی تغذیه

بایدها:

• مصرف آب کافی در طول روز (8-10 لیوان).
• مصرف فیبر برای جلوگیری از یبوست.
• تنوع در غذاها برای دریافت تمام مواد مغذی.
• انتخاب وعده‌های کوچک‌تر و متعادل برای پیشگیری از اضافه‌وزن.

نبایدها:

• حذف وعده‌های غذایی (به‌خصوص صبحانه).
• مصرف زیاد نمک و قند.
• خوردن وعده‌های حجیم یا پرچرب که ممکن است باعث نفخ یا خواب‌آلودگی شوند.

 

نکات ضروری و ممنوع قبل و بعد از غذا برای افراد بالای 40 سال

 

این نکات را قبل از میل کردن غذا رعایت نمایید :

1_ شستن دست‌ها: شستن دست‌ها با آب و صابون برای پیشگیری از ورود میکروب‌ها به بدن، لازم است.

2_ آرامش ذهنی: در آرامش بودن و اجتناب از استرس، خیلی اهمیت دارد. زیرا استرس می‌تواند روی هضم غذا تأثیر منفی بگذارد.

3_ مصرف آب ولرم کافی:  نوشیدن یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از غذا برای کمک به هضم و جلوگیری از پرخوری، توصیه می‌شود.

4_ آمادگی معده: مصرف غذا در زمان مشخص و با برنامه برای تنظیم عملکرد سیستم گوارشی، لازم است.

 

قبل از میل کردن غذا این سه کار را انجام ندهید:

1_ ورزش سنگین: انجام فعالیت بدنی شدید قبل از غذا ممکن است باعث سوءهاضمه شود.

2_ خوردن تنقلات یا میان‌وعده سنگین: این کار اشتها را کاهش داده و مانع مصرف وعده اصلی می‌شود.

3_ سیگار کشیدن: سیگار کشیدن قبل از غذا، جریان خون به معده را مختل می‌کند و هضم را کند می‌سازد.

 

رعایت این کارها بعد از غذا مناسب است:

1_ فعالیت سبک: قدم زدن آرام به مدت 10 تا 15 دقیقه به بهبود هضم و جلوگیری از نفخ کمک می‌کند.

2_ نوشیدن آب ولرم: در صورت نیاز، آب ولرم بنوشید اما بهتر است حداقل 30 دقیقه بعد از غذا باشد.

3_ نشستن آرام: نشستن به حالت آرام و راست به جای دراز کشیدن یا خوابیدن.

4_ جویدن آدامس بدون قند: برای تحریک ترشح بزاق و کمک به فرآیند گوارش.

 

بعد از میل کردن غذا، از این کارها اجتناب کنید:

1_ دراز کشیدن یا خوابیدن بلافاصله: این کار خطر رفلاکس معده و سوءهاضمه را افزایش می‌دهد.

2_ مصرف چای یا قهوه: نوشیدن این مایعات بلافاصله بعد از غذا، جذب آهن و سایر مواد معدنی را مختل می‌کند.

3_ فعالیت بدنی شدید: ورزش سنگین بعد از غذا باعث مختل شدن جریان خون به معده و سوءهاضمه می‌شود.

4_ استحمام یا حمام گرم: حمام گرم بلافاصله بعد از غذا باعث کاهش خون‌رسانی به معده می‌شود و فرآیند هضم را کند می‌کند.